米士特熊的部落格

在訊息傳遞快速的現代

每天都能聽到、看到各種成功的案例

進而衍伸出各種慾望：

好想要快點達到財富自由

好像要幾個月內成為繪圖大師

好想要精通某種語言等

就算真的有人天賦異稟能夠看穿成功背後的捷徑

即便如此，一定也有支撐他成功的習慣行為

本書的核心思想便是：「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」

建立習慣的好處

如果每天都比昨天的自己都強1%，那麼一年之後將會增強37倍！這就是複利的力量

很多人認為成功的關鍵，就是訂定明確的目標

那為什麼同樣以冠軍為目標的選手，卻還是有明顯的強弱差異

顯然目標不是關鍵，而是改善的系統

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

我們往往期待進步是線性的，至少希望它快一點發生

但事實上，努力的成果可能要過幾個月甚至幾年才能看到成果，如附圖

改變習慣最有效的方法，是改變身分認同？

行為改變大致分為三個層次(如下圖)

大部分的人會認為，改變的順序為先訂定目標結果，完成改變後便會產生新的身分認同。

但實際上先打從心裡認為自己是怎樣的人，依照這個人設建立行為模式，便會達到結果。有種自我催眠的感覺。

例如想要戒菸時，面對香菸的誘惑，心態要從：我正在戒菸=>我不抽菸。

對心中的暗示不是去抵抗，而是我本來就是怎樣的人。

如何建立習慣

可能有人會覺得建立習慣會剝奪掌控時間的自由，實際上是相反的

少了良好的財務習慣，就會時常擔心未來是否能溫飽

少了良好的健康習慣，未來可能因為身體狀況影響到正常行動的能力

少了良好的學習習慣，就會時常因為趕不上別人而焦慮

如果何時該學習、何時該運動、何時該回訊息等習慣都建立後

就可以排除思考這些事情的時間，騰出更多時間去進行創意或處理變動的事物

而形成習慣有四個步驟：

提示：例如看到遙控器、健身器材、零食等

渴望：渴望並不是來自於習慣本身，而是背後的獎賞。例如抽菸不是為了吸菸這動作，而是放鬆感。刷牙本身也沒有樂趣，是為了口腔的清新。

回應：看到了提示，有了渴望，接下來的動作便是回應。例如看到了電視遙控器，想要獲得娛樂的渴望，接著就有打開電視的回應

獎賞：獲得想要的結果

所以建立習慣就要容易滿足以上四個環節：

1.我要怎麼讓提示顯而易見：最常見的提示是時間與地點，例如晚上8點我就要出門運動；床頭放一本書，睡前就算只是看一頁也要翻一下。相反的，如果要杜絕壞習慣，讓提示消失是最有效的。例如遠離抽菸的朋友，讓零食收納在不好取得的位置，這往往比優秀的獎勵更有用。有自制力的人也不會將自己曝露在充滿誘惑的環境中，自制力只是短期策略而非長久之計。所以要根除某個習慣，就試著下定決心改變環境吧！

2.我要怎麼讓習慣有吸引力：很多事情具有吸引力是源自於身體的機制，例如賭博上癮者在下注前會分泌多巴胺，而非贏錢時。購物也是在購買的體驗最讓人愉悅，而不是得到商品後。所以如果把這種會愉悅的事情與習慣綑綁，將更有可能達成。例如只有跑步時能追劇等。改變環境同樣的能提高吸引力，例如想要建立讀書的習慣，就認識多點認同或喜歡讀書的朋友，就能在讀書後獲得正面的反饋與成就感。而且我們時常會模仿家人、多數的人與嚮往的人(人類的從眾天性)，讓這些人充斥在周遭，也能有效的建立習慣。同樣的，要根除某個習慣，周遭有同樣習慣的人越少，越容易達成。

3.我要怎麼讓行動輕而易舉：有個實驗請A組人一學期要拍滿100張作品為滿分的「量組」，B組人只要交出最滿意的一張照片作為評分的「質組」，結果最優秀的作品都是出自於「量組」，比起坐著思考如何產出最完美的一張，不斷的嘗試與錯誤所得到的成果反而更好。有時候人們期待等到最完美的一手時才想公開，是因為害怕被批評，也就是想要延後失敗。所以習慣的養成取決於頻率而非時間，大腦為了更有效率的完成頻繁出現的行為，便會開始強化某方面的信號傳遞，執行越多次，執行習慣將會越輕鬆。

所以，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。最核心的概念依然是創造輕而易舉的環境，例如想要練畫，就將畫具放在隨手可得的地方，軟體捷徑放在最容易點選的位置。想要運動，就將運動用品集中在一起並容易取得的位置，出發前不用思考，一拿便走。或是將行動的啟動方式變為更容易的前端行為，如睡前閱讀=>拿起書翻開、跑三公里=>穿上運動鞋、把衣服收好=>打開衣櫃等，用這一瞬間就能完成的事成為習慣先。在一個儀式化的開頭，很有可能會影響幾分鐘、甚至幾小時以上的行為。

而去除壞習慣的方式，就是反過來讓行動增加困難度。例如減少看電視=>將遙控器甚至是電視機收納起來，就很可能因為要拿出來而減少次數。太常使用社交軟體，可以在每次看完後刪掉軟體或登出，就很可能因為要重載或是輸入帳號密碼而減少使用次數。

4.我要怎麼讓獎賞令人滿足：人類的大腦會偏好立即獲得好處的行為，這是源自於人的天性；狩獵後立即能得到食物，躲在哪裡能立即躲避危險。對於需要長期才能看到報酬的行為是現代社會的產物：運動一段時間才會塑造健康的體態、儲蓄一段時間才能享有退休生活。要抵抗這種天性並不容易，所以可以建立立即性的獎賞，例如少訂一個月的串流平台，就存300元到帳戶內，作為旅遊基金。下載運動APP計算運動後消耗的卡路里也是種立即獎賞。量化的獎賞立即且快速，便會驅使行為不斷的重複。

例如要建立運動習慣，我會讓運動鞋放在容易看到的地方(提示)，運動可以讓人放鬆、健康並且是值得炫耀的習慣(渴望)，不要勉強自己達到什麼目標，一開始只是出門走兩圈或運動五分鐘就好(回應)，運動後允許自己多玩遊戲30分鐘(但不要以攝取熱量這種相矛盾的方式作為獎賞)。監測自己的體重觀察變化，數字通常是最容易監測的獎賞，達到一定的成果後可以在添購衣服時觀察體態的變化(獎賞)

只要建立好良好的迴圈，讓習慣成為自動化行為，便會開始滾動習慣複利

當然習慣也有分好的跟壞的，所以當我要建立一個習慣時我常會問自己：「這個習慣能幫助我成為我想成為的那個人嗎？如果是，那對我來說就是好習慣，如果不行則否。」

如何持續與堅持好的習慣

一、要堅持某個習慣，紀錄是很重要的。

<好處1>習慣追蹤顯而易見：讓自己所完成的內容容易被看見，容易檢討、調整與檢視

<好處2>習慣追蹤具有吸引力：最有效的激勵方式，就是知道自己正在進步。看著自己距離目標越來越近，將會提高動力。但當檢視測量成為一個負擔時，將不會是好的測量，隨時都有可能因為巨大的壓力造成習慣解除。例如想要跑步5公里，如果達不到就會痛苦萬分，將有可能會因為無法完成乾脆放棄。減肥時將有可能為了達到數字，強迫自己用偏激的方式執行，停止減肥時復胖的機率大增，甚至產生副作用。

<好處3>習慣追蹤令人滿足：在待辦清單上打勾完成、投資數字的增加、創作的數量等。一段時間後回頭檢視成果，將能獲得很大的成就感。

二、讓沒有達成目標的後果令人痛苦，例如找個同伴監督，如果沒完成就給他1000元，或如果沒有完成，假日也要穿全套西裝過一天之類的。

無論多有恆心，還是會遇到突發事件干擾習慣，這時候謹記一個原則：不要錯過兩次，當干擾消失時立即恢復習慣，以免將錯過變成下一個習慣。就如同投資的道理：「複利的首要原則就是非必要，別中斷。」

如何利用建立習慣達到卓越

要建立一個習慣雖不容易，但要利用習慣使自己達到某個領域的巔峰，又是另一個層級的事情了。

這時，挑對戰場，便顯得相當重要

游泳健將菲爾普斯身高193公分，短跑好手希查姆身高176公分，兩位都拿過奧運金牌，同樣都是最頂尖的運動選手。

但有趣的是，兩位的腿長竟然等長，這表示各自的身體比例，都是特別擅長該領域的體型。

就算是身體協調性卓越，兩位選手對調項目，幾乎都難以達到最頂尖的程度。

所以，在建立習慣時，還是要挑適合自己的方式，可以用下面的問題問自己：

什麼事情對別人來說是苦勞，對我來說卻是樂趣？

什麼事情讓我忘記時間？(心流狀態)

什麼事情讓我比一般人獲得更多報償？

什麼事情對我來說是自然而然的？

並不是每個人只要建立習慣，就能夠有突出的表現，找出自己擅長與不同之處更顯重要

還是要尊重基因帶給自己的優勢與劣勢

再來就是習慣強度的設定，也就是刻意練習，最好是剛好超出自己目前能力一點點就好

也就是達到最具練習動力的甜蜜點-恰到好處的難度

雖然這樣的訓練可以達到最好的效益，但是日復一日的練習容易讓人感覺到疲乏、無聊

這就是業餘與職業人士的差別-忍受無聊

另一個差別則是，職業人士堅守既定行程，業餘人士則能接受任何的生活干擾

當把無聊的訓練內容內化後，將可以在這基礎上花更多心思在更精進的延伸

例如背好九九乘法表後，就可以專注在破解方程式

運球跟喝水一樣容易，才能注意到隊友與敵方的動向

運筆與色調的基礎穩固了，才能將創意發揮得更完整

這些練習習慣，將是通往卓越的骨幹

人是由各種習慣與身分認同所塑造而成的

雖然習慣可以使人強大，但千萬不要因為身分認同去局限自己的發展

如：我這一行做了十幾年，都是這樣幹的

我年輕的時候吃過虧，你不可能成功的

建立習慣固然重要，但時時檢視自己的盲點，有著反省的習慣也同樣需要

總結

在看這本書之前，我已經有意識到習慣的重要性

開始訂定練習計畫、慢跑習慣、記帳習慣等

都讓我得到了非常大的益處與成就感

甚至連撰寫本篇文章也是去年開始建立的習慣

本書搭配<刻意練習>一書閱讀與執行

相信對未來肯定大有益處

推薦指數：★ ★ ★ ★ ★